powt nog

Środa DT PODCIĄGANIE/BARKI 8 1. 10 x a) Podciąganie: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 = + 4 powt b) Military press 35 kg x 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7+1, 7+1, 6+2 = + 2.5 kg http://youtu.be/LulWMbnVWVM http://youtu.be/okhS2RSRgv8 2. 3 x (Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 40 kg x 15 // Unoszenie hantli bokiem w opadzie 8 kg x 15) = 0 // - 1 kg [...]

[...] UWAGI: Podciąganie - ROM wydaje się troszkę za mały, niemniej poszedłem do przodu w podciąganiach na gvt - na poprzednim planie potrzebowałem 12 serii na zrobienie total 35 powt (co prawda chyba przy 15-30 s krótszych przerwach wypoczynkowych), teraz wchodzi 7 i to z lekkim zapasem w pierwszych dwóch; postaram się dokładać powt, ew. jeden set [...]

[...] x 12 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12 UWAGI: Mp - nie jest źle; tak naprawdę zrobiłem 6 powt, ale jedno z wybiciem z nóg, także zaliczam 5 i na podobny wynik liczę na 50 kg (co, zważywszy na fakt, że niedawno robiłem ten ciężar na jeden strzał, wydaje się dobrym [...]

[...] x 15 +10 kg x 15 + 5 kg 4b. Uginanie leżąc 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 5. Wspięcia na palce 120 kg x 20 120 kg x 20 80 kg x 40 80 kg x 40 modyfikacja zakresu powtórzeń 6a. Kółko cc x 15 cc x 15 cc x 15 + 3 powt 6b. Side plank 60s 60s 60s 60s 6c. Spięcia z nogami w górze cc x 20 cc x 20 cc x 20 + 2 powt UWAGI: Siady - niestety, [...]

[...] i 2200 w dnt będę uskuteczniał, zobaczymy, co na tym wyjdzie. LEGS Oly squat 30 kg x 6 45 kg x 6 55 kg x 6 65 kg x 6 75 kg x 6 75 kg x 6 Wykroki z hantlami (waga 1 hantla, powt na nogę) 11 kg x 8 14 kg x 8 17 kg x 8 20 kg x 8 23 kg x 8 Żuraw + Prostowanie siedząc cc x 6 + 30 kg x 15 cc x 6 + 40 kg x 15 cc x 6 + 45 kg x 15 cc x 6 + 50 kg x 15 [...]

[...] z hantla plus uginanie nadgarstkow nachwytem 14kg x 15,15,15 6kg x 20,20,20 -unoszenia/wypchniecia nog 2 serie na przemian z unoszeniem tlowia lezac2 serie - po 22 powtorzenia plus 10 szybkich sklonow Komentarz : 1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac (z oparciem) - ciezko - zapas 2-3 powt. 2) Podciaganie sztangi do brzucha - lekko [...]

[...] tlowia lezac 4 x 28 + 10 Komentarz : 1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac (bez oparcia) - ladnie poszlo i ze sporym zapasem. 2) Podciaganie sztangi do brzucha - Zapas 2-4 powt. 3) Martwy ciag - MOC i Zapas - ciagle spina prostowniki - zwlaszcza lewa strone. 4) Wyciskanie lezac - poszlo ok z malym zapasem. 5) Sciaganiem uchwytow maszyny w dol - [...]

[...] nachwytem - 0 - -unoszenia/wypchniecia nog na przemian z unoszeniem tlowia lezac - 0 - Komentarz : 1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac (z oparciem) - zapas byl, kolo 12powt. barki zaczely palic leciutko. Dodajemy. 2) Podciaganie sztangi do brzucha - spokojnie z zapasem - dodamy 2,5kg. Leciutenki bol w lewym barku dal sie zauwazyc. 3) [...]

[...] dolnym - poszlo lekko i z zapasem. Podciagnalem sie powoli do czola 3 razy, potem zalozylem pas i podpialem go do linek wyciagu (bramy) i odjalem sobie 12,5kg, zrobilem 6 powt. 7) uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) - dobrze, zapas 8) podciaganie kolan w zwisie - ok 9) uginanie przedramion podchwytem siedzac - ok 10) podrzuty [...]

[...] 20/15/12, 8kg 30/25/20 -unoszenia/wypchniecia nog na przemian z unoszeniem tlowia lezac cos Komentarz : 1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac - calkiem lekko - zapas 3-5 powt. 2) Podciaganie sztangi do brzucha - ciezej niz wyciskanie. Zapas. 3) Martwy ciag - mysle ze dosc technicznie i dodalem Bonusa . Zapas 4) Wyciskanie lezac - poszlo z [...]

[...] leżąc - skupienie na technice ja nigdy. Mimo błędu (druga seria miała być 52,5kg a nie 57,5kg) poszło z zapasem. Na moje oko jedyny błąd techniczny to oderwanie głowy w 9 powt ostatniej serii. Naprawdę bylem skupiony. 5) Czacho-łamacze - pompa na tricu i fajnie 6) Ściąganie uchwytów maszyny w dol - szybko i zapas. 7) Prostowanie nóg na [...]

[...] metodyke w praktyce to by wyglądało tak PONIEDZIAŁEK : *Wysoki dosiężne obunóż 1 x 50 *Wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( do czubka głowy ) , według rozpiski ( +2 powtórzenia do każdej serii ) *Połowiczne oszukane podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc/połowiczne high pull ( szeroki chwyt ) 4 x 10 *Unoszenie hantli na boki stojąc ( [...]

[...] nie łapiesz, ale wybaczam Ci 1.prostowanie nog w siadzie 15,15,15 2.przysiady na suwnicy skośnej 15,12,10,8,8 progresja 1<2<3=4=5 3 + 4 = superseria 3. Uginanie nóg w leżeniu 12 powt. progresja 1<2=3=4 4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 powt. progresja 1<2=3=4 5. wspiecia na palce w staniu 20,15,12,10,20 1<2=3=4>5

1.prostowanie nog w siadzie 15,15,15 2.przysiady na suwnicy skośnej 15,12,10,8,8 progresja 1<2<3=4=5 3 + 4 = superseria 3. Uginanie nóg w leżeniu 12 powt. progresja 1<2=3=4 4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 powt. progresja 1<2=3=4 5. wspiecia na palce w staniu 20,15,12,10,20 1<2=3=4>5

Jest to mój plan treningowy na mase na najblizsze 10tyg. Poniedziałek Plecy 1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz 2 ściąganie drążka do karku 15/12/12 to wywal 3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12 dodaj serię 4. wiosłowanie z sztangielką 15/12/12 to wywal 5. martwy ciąg 12/10/8 dodaj jedna serie 6. [...]

[...] i stały postęp, a nie jak sie wyraziłeś : modna metoda". Zasyp mnie gradem merytorycznych argumentów a nie naśmiewasz sie jak dzieciak. Dlaczego na klatkę tylko 5 powtórzeń?? A po co więcej jeżeli to ciężkie, siłowe ćwiczenie? Może przez to że przez cały czas ładował 4 serie po 12, 10, 8 itd powtórzeń nastąopiła stagnacja i trzeba [...]

ćwicz jakiś czas obciążeniem (plecak, książki) wykonujesz 4 serie nachwytem od 3-5 powt. kiedy już dojdziesz do 9 powt nachwytem. wtedy daj jakieś krzesło pod nogi pierwsza samodzielną ilość wykonujesz sam, resztę z pomocą nóg. Pamiętaj by nie przerobic tego ćwiczenia w "Prostowanie nóg" nogi mają słuzyć jako lekka asekuracja.. zdr.

[...] za porady. Zmodyfikowałem swój plan: PLAN >>Poniedziałek<< Ogólna rozgrzewka głównych stawów Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt. Rozpiętki na ławce - 3x12 powt. Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20 Biceps Uginanie [...]

[...] bułgarski 4x 6-8 5 unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 30 6. odwrotne brzuszki 3x 20-30 7. Unoszenie bioder 3x20 Stepper/rower:30 min? Dzień 2 1. Wyciskanie leżąc: 1 powt. max ciężar, 3x10 2. Pompki: 3xmax 3 Wznosy sztangielek siedząc bokiem 4x 8-12 4. Ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 4x 8-12 5. Francuz stojąc dwuręcznie 4x [...]

[...] 77,5x15 (75) 85x15 (80) 90x15 (87,5) FILM Wspięcia na palce: 110x20 (105) 130x20 (125x26) Uginanie nóg: brak (czyt. opis) SS Klata - skos 70st + skos 30st: 1ss x 11+6powt x 21,5kg + 1ss x 15+9powt x 21,5kg + 1ss x 15powt x 18,75kg (poprzednio 3x18,75kg) SS Biceps:(ModWod młotkowo) 2ss x 15powt x 21,5kg + 1ss x 15powt x 18,75kg (poprzednio [...]